Yoga pour les hanches : 5 mouvements pour libérer les tensions

Les hanches font partie des articulations qui souffrent le plus de nos modes de vie assis. Avec le temps, elles se raidissent, l'amplitude diminue et les tensions se répercutent souvent sur le bas du dos ou les genoux. En yoga, on dit aussi que les hanches « stockent » beaucoup de tensions émotionnelles : il n'est pas rare de se sentir plus léger·e, voire ému·e, après une séance qui leur est dédiée.

Dans cet article, je vous explique pourquoi prendre soin de vos hanches change tout, et je vous propose 6 mouvements doux pour les mobiliser, les étirer et les libérer.

Comprendre la hanche en quelques mots

La hanche est une articulation très mobile : elle permet de plier, tendre, écarter, rapprocher et tourner la jambe vers l'intérieur comme vers l'extérieur. Mais quand on passe ses journées assise, elle reste coincée dans une seule position. Les fléchisseurs de hanche (à l'avant) se raccourcissent, les fessiers s'endorment, et les rotations disparaissent peu à peu.

Pourquoi prendre soin de ses hanches

• Soulager le bas du dos : des hanches raides obligent les lombaires à compenser.
• Faciliter les gestes du quotidien : se baisser, monter des escaliers, s'asseoir au sol, jouer avec ses enfants.
• Améliorer la posture et l'équilibre.
• Protéger les genoux, qui subissent souvent le manque de rotation des hanches.
• Progresser dans de nombreuses postures de yoga.

6 mouvements pour libérer vos hanches

1. Les cercles de bassin

Debout ou à quatre pattes, dessinez de grands cercles avec le bassin, dans un sens puis dans l'autre. Un échauffement idéal pour réveiller l'articulation.

2. Le papillon

Assise, plantes de pieds l'une contre l'autre, laissez les genoux s'ouvrir vers le sol sans forcer. Placez des coussins sous les genoux si besoin, et allongez le dos à chaque inspiration.

3. La fente basse

Un genou au sol, l'autre pied devant, avancez doucement le bassin pour étirer l'avant de la hanche, souvent raccourci par la position assise. Restez 5 respirations de chaque côté.

4. Le pigeon adapté

Allongée sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et ramenez les jambes vers vous. C'est une version douce de la posture du pigeon, accessible à tous, qui étire profondément le fessier.

5. Le 90/90

Assise au sol, les deux jambes pliées à 90°, une devant, une sur le côté. Passez lentement d'un côté à l'autre en basculant les genoux. Un excellent exercice de mobilité active des rotations.

6. Le squat profond soutenu

Pieds écartés, descendez dans un squat profond en vous tenant à un meuble ou en posant les fesses sur un bloc. Restez-y quelques respirations : c'est une posture naturelle que nous avons perdue, et que les hanches adorent retrouver.

Une routine hanches de 12 minutes

• 2 minutes de cercles de bassin.
• 2 minutes de fente basse (1 minute par côté).
• 3 minutes de 90/90.
• 3 minutes de pigeon adapté.
• 2 minutes de papillon pour terminer.

Nos conseils pour progresser en douceur

• Ne cherchez pas l'amplitude à tout prix : la sensation d'étirement doit rester confortable.
• Utilisez des supports : coussins, briques, couverture.
• Respirez profondément dans chaque posture, surtout à l'expiration.
• Alternez étirement et renforcement : des hanches libres et stables, c'est l'objectif.
• Pratiquez régulièrement, même 10 minutes.

Questions fréquentes

Pourquoi mes hanches sont-elles si raides ?

La position assise prolongée est la première cause : elle raccourcit l'avant de la hanche et endort les fessiers. Le manque de variété dans nos mouvements fait le reste.

Le yoga des hanches peut-il soulager le bas du dos ?

Souvent, oui. Quand les hanches retrouvent de la mobilité, les lombaires n'ont plus besoin de compenser, ce qui diminue les tensions.

Pourquoi suis-je émue après une séance de hanches ?

C'est fréquent et tout à fait normal. Les postures d'ouverture des hanches, tenues longtemps et en respirant, invitent le système nerveux à relâcher. Accueillez simplement ce qui vient.

Une série complète pour les hanches

La série Les Hanches vous accompagne pendant 6 semaines pour étirer, mobiliser, stabiliser et libérer vos hanches, avec une approche complète mêlant différents types de yoga et de la mobilité. Pour aller plus loin, découvrez aussi la série Des Épaules Libres et la playlist Mobilité.

Retrouvez toutes les pratiques de l'objectif Mobilité & Souplesse.

En cas de douleur à la hanche, d'arthrose avancée ou de prothèse, demandez conseil à un professionnel de santé avant de pratiquer.