Yoga et grossesse : bienfaits, postures et précautions

Une grossesse, c'est neuf mois de transformations. Le ventre s'arrondit, le centre de gravité se déplace, le dos travaille davantage, le sommeil devient parfois capricieux… et les émotions jouent aux montagnes russes.

Le yoga prénatal n'est pas un yoga « au ralenti ». C'est une pratique pensée pour accompagner ces changements : des mouvements doux, une respiration consciente, et un temps rien qu'à vous, pour reprendre contact avec un corps qui change chaque semaine.

Formée à la méthode de Yoga De Gasquet, j'accompagne des femmes enceintes depuis 2017 dans leur pratique. Je me suis formée à la méthode alors que j'attendais mon fils. Elle m'a aidée à vivre sereinement, sans douleurs, cette période unique de ma vie.

Ce que le yoga peut apporter pendant la grossesse

Chaque grossesse est différente, mais voici ce que le yoga prénatal apporte le plus souvent aux femmes que j'accompagne.

Les 6 bienfaits

Les bienfaits du yoga pendant la grossesse sont incroyables. Personnellement, ma pratique a largement contribué à ce que je puisse bouger librement jusqu’à la fin de ma grossesse, à 41 SA. Elle m’a aussi permis d’aborder sereinement la rencontre avec mon fils. C’est cette expérience, nourrie par ma formation à la méthode De Gasquet, que je partage avec vous ici.

Ce que dit la recherche

Le yoga prénatal a fait l'objet de nombreuses études. Une méta-analyse publiée en 2022 a regroupé 29 études et plus de 2 200 femmes enceintes. Ses résultats sont encourageants, avec une nuance importante : les études sont encore de qualité inégale. Le yoga n'est donc pas un traitement, mais un allié précieux.

Corrigan et al., The characteristics and effectiveness of pregnancy yoga interventions, BMC Pregnancy and Childbirth, 2022

Le yoga prénatal, trimestre par trimestre

Votre pratique évolue avec votre grossesse. Si au premier trimestre, il est très possible de conserver une pratique de Yoga sans modification, l'évolution de la grossesse et l'écoute de ses ressentis poussent progressivement aux ajustements et modifications de la pratique. Ce qui vous fait du bien au 2e trimestre ne sera peut-être plus confortable au 3e : c'est normal, et c'est même tout l'intérêt d'une pratique adaptée.

5 postures douces pour la grossesse

Ces postures conviennent à la plupart des grossesses sans complication, en respectant toujours votre confort du jour. Au moindre inconfort, on allège ou on passe à la suivante.

1

La respiration ventrale

3 à 5 min · assise

Assise sur un coussin, mains posées sur le ventre. Inspirez en laissant le ventre se gonfler doucement, expirez longuement. C'est la base pour gérer le stress, et plus tard, les contractions.

2

Le chat-vache

6 à 8 cycles · à quatre pattes

Dos rond à l'expiration, dos légèrement creux à l'inspiration, sans forcer la cambrure. Cette position soulage le dos et le bassin, surtout en fin de grossesse.

3

Le guerrier II

3 à 5 respirations par côté · debout

Jambes écartées, genou avant plié au-dessus de la cheville, bras à l'horizontale. Elle renforce les jambes et donne un bel ancrage. Raccourcissez l'écart si l'équilibre devient moins sûr.

4

Le papillon assis

1 à 2 min · assise sur un coussin

Plantes de pieds jointes, genoux qui s'ouvrent sans forcer, coussins sous les genoux si besoin. Le dos reste long, la respiration descend vers le bassin.

5

La relaxation sur le côté

5 à 10 min · allongée sur le côté gauche

Un coussin entre les genoux, un autre sous la tête. C'est la version grossesse de la relaxation finale, plus confortable que sur le dos, surtout à partir du 2e trimestre.

Pratiquer en toute sécurité

Avant de commencer, parlez-en à votre sage-femme, votre gynécologue ou votre médecin. La Haute Autorité de santé encourage l'activité physique pendant une grossesse sans complication, avec quelques précautions.

Ce qu'on évite

On évite aussi les postures qui compressent le ventre (torsions fermées, position sur le ventre), et on ne cherche pas l'amplitude maximale dans les étirements.

Les signes qui doivent faire arrêter

Arrêtez la pratique et consultez si vous ressentez :

• des saignements ou une perte de liquide ;
• des contractions régulières et douloureuses ;
• des vertiges, un malaise ou des maux de tête ;
• un essoufflement qui ne passe pas au repos, ou une douleur dans la poitrine ;
• une douleur ou un gonflement du mollet.

Certaines situations médicales demandent de ne pas pratiquer, ou seulement après avis médical (menace d'accouchement prématuré, placenta bas, prééclampsie, saignements…). Votre sage-femme ou votre médecin vous dira ce qui est possible pour vous.

Tout ce contenu reprend les recommandations de la HAS.

Questions fréquentes

PRATIQUER PENDANT LA GROSSESSE

Yoga prénatal, un programme d'accompagnement à la grossesse

Des séances pensées pour la grossesse, à suivre chez vous, à votre rythme. Des vidéos explicatives de ce qui change et des postures à éviter par trimestre de grossesse.

Découvrir les séances

Sources

• Haute Autorité de santé, Activité physique et sportive pendant la grossesse et le post-partum (synthèse, 2022)
• Corrigan et al., The characteristics and effectiveness of pregnancy yoga interventions: a systematic review and meta-analysis, BMC Pregnancy and Childbirth, 2022
• Prenatal Yoga-Based Interventions May Improve Mental Health during Pregnancy: An Overview of Systematic Reviews with Meta-Analysis, 2023