Les courbatures

MIEUX VIVRE LES LENDEMAINS DE SEANCE DE SPORT

Faire du sport: oui! Mais les lendemains sont parfois difficiles et douloureux. Ressenties par des millions de personnes après le sport, les courbatures peuvent parfois être inconfortables et douloureuses. Mais pourquoi les ressent-on? Comment peut-on les prévenir? Comment mieux les vivre? Je vous dis tout dans ce post.

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Les courbatures, c’est quoi?

Les courbatures sont des douleurs musculaires d’apparition retardée qui correspondent à des micro lésions ou micro déchirures des fibres musculaires, sans gravité. Elles sont le signe d’un effort accru du muscle qui est fatigué et s’est durcit lors de l’effort. Ces micro lésions se réparent toutes seules dans la semaine qui suit l’effort.

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Comment repérer une courbature?

Les courbatures apparaissent généralement après un exercice intense, dans un délai de 12h à 48h. Elles peuvent durer jusqu’à une semaine pour les plus fortes. Elles se manifestent par des douleurs ou une sensation de raideur au niveau du ou des muscles qui ont été sollicités pendant l’effort. Généralement, la douleur est modérée et diffuse. Elle n’apparaît que lorsqu’on sollicite le(s) muscle(s) concerné(s). La douleur n’est donc pas permanente comme en cas de déchirure musculaire.

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Combien de temps durent-elles?

Cela va dépendre de deux facteurs: l’intensité de l’effort produit et la condition physique de la personne. En règle générale, les courbatures vont durer entre 4 et 7 jours.

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Quand apparaissent-elles?

Elles sont ressenties le plus souvent après un effort prolongé ou intense. Elles peuvent également apparaître à la reprise du sport après un moment sans activité, ou au commencement d’un nouveau sport. En bref, elles apparaissent quand nos muscles sont sollicités de manière plus intense et prolongée qu’à leur habitude.

Lorsque j’ai commencé le Yoga je ressentais des courbatures après chaque cours. Ce n’est plus le cas à présent, ou très rarement. Récemment, je me suis mise à pratiquer le Yoga air (du Yoga suspendu dans un hamac – j’écrirais un article à ce sujet très bientôt :)). C’était nouveau pour moi, mes adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses) ont été particulièrement sollicités et j’ai ressenti des courbatures dès le lendemain et pendant une semaine après. Je continue à pratiquer ce nouveau type de Yoga et je ne ressens plus de courbatures à présent. Mes muscles se sont habitués à travailler de la sorte.

Mais les courbatures peuvent aussi apparaître lors d’une infection virale (comme la grippe) ou lors de la prise de certains médicaments.

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Comment les éviter?

• Boire beaucoup avant et après le sport pour réhydrater les muscles.

• Ecouter son corps – je le dis et le répète pendant tous mes cours. Notre corps est une incroyable machine qui nous envoie des signaux en permanence. En l’écoutant, nous restons dans notre zone de confort et pas
  dans une zone de douleur (les muscles travaillent juste ce qu’il faut). Dans tout sport ou pratique, la clé est de travailler progressivement et ne pas démarrer ou reprendre une activité sportive trop brutalement.

• S’échauffer avant le sport – les échauffements permettent de réveiller le corps et les muscles en douceur. Commencer une activité avec une activité forte d’entrée peut être très violent pour le corps et les muscles et favorisera les micro lésions et donc les courbatures.

• S’étirer après le sport – les étirements permettent d’accéder à l’enveloppe corporelle située autour des muscles, le Fascia. C’est cette enveloppe qui rend les muscles flexibles et les relâches. Il est donc important de prendre le temps de s’étirer à la fin d’une séance de sport pour relâcher nos muscles. Cela n’empêchera pas forcément les courbatures mais pourra réduire leur intensité. Quelques étirements simples à pratiquer ici.

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Comment les soigner?

• Bougez: les courbatures disparaissent plus rapidement lorsque vous mettez vos muscles en mouvement et les assouplissez – le stretching, la marche à pied sont particulièrement efficaces.

• Soyez patients: les courbatures sont le signe que vous avez trop forcé sur vos muscles. Attendez quelques jours avant de pratiquer à nouveau un effort intense et / ou prolongé.

• Prenez un bain (ou une douche) très chaud(e): la chaleur assoupli les muscles et délit les tensions. Si vous n’avez pas de baignoire, une bouillotte chaude peut aussi fonctionner.

• Massez-vous (ou faites-vous masser^^): le massage réchauffe et aide à détendre les muscles.

• L’arnica, la plante magique: cette plante soulage tous les petits traumatismes. Les sportifs l’utilisent pour lutter contre les courbatures, les mamans pour soigner les bobos du quotidien (bleus…). Disponible en petits comprimés, en huile ou gel de massage.

• Adaptez votre alimentation: une alimentation riche en potassium, sodium et en vitamines aidera à la régénération des muscles notamment après l’effort. Pensez aux fruits secs, aux fruits (bananes, agrumes), au bouillon de légumes.

Et surtout continuez de bouger 🙂

Namasté!