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Yoga et premier trimestre de grossesse

C’est le tout début de la grossesse. Tout se met en place avec son lot de changements et désagréments: poitrine gonflée et douloureuse, nausées, maux de tête, fatigue extrême… Le premier trimestre est aussi le plus délicat à cause du risque élevé de fausses couches. Certaines femmes ont donc très peur de continuer à pratiquer le Yoga dès qu’elles apprennent leur grossesse. Chacune est différente et le plus important est toujours d’écouter son corps, ses ressentis et son instinct mais voici mes conseils et mon expérience.

Rien n’interdit de pratiquer le Yoga pendant le premier trimestre de grossesse. Le Yoga fait partie des sports « doux » mais il existe quelques précautions à prendre toutefois.

Si vous n’avez jamais pratiqué

Orientez-vous vers des cours de Yoga prénatal. Ces cours de Yoga très doux vous permettront de travailler votre respiration, la détente, l’allongement de la colonne et le bon positionnement du bassin. Tout ce dont vous aurez besoin tout le long de votre grossesse et le jour de votre accouchement. Vous pouvez aussi vous orienter vers des cours de Hatha Yoga (yoga lent et doux) mais pensez à prévenir le professeur même si vous en êtes au tout début de votre grossesse. Il/elle sera rester discret(e) mais vous conseiller au mieux et vous porter une attention toute particulière.

Si vous avez déjà une pratique régulière

Si vous pratiquez déjà le Yoga avant votre grossesse, vous devez connaître votre corps. Alors, écoutez le. Si vous vous sentez fatiguée, ralentissez votre pratique ou tournez vous vers des types de Yoga plus lent. Le Hatha Yoga, mais aussi le Yoga restauratif ou le Yin Yoga sont parfaits pour cela. Si vous avez des nausées très importantes, évitez les pauses d’inversion qui vous seront désagréables. Il n’y a pas vraiment de règles mais vous pouvez continuer à faire tout ce que vous faisiez avant la grossesse sans « trop » forcer et tant que vous sentez que les poses effectuées vont font du bien.

Postures et pratiques « à éviter »

  • Le Yoga chaud 

Le Yoga bikram et le Yoga chaud sont deux pratiques fortement déconseillées tout le long de la grossesse. La chaleur ralentit le rythme cardiaque ce qui n’est pas bon du tout pour votre bébé. De plus, vous risquez de souffrir plus facilement de déshydratation et donc être sujette à des vertiges.

  • Les abdominaux

Ah la grande question des abdominaux et du ventre plat! Sur ce sujet, il faut séparer plusieurs muscles.

Il est bon de continuer à faire un travail sur ses muscles profonds pendant la grossesse car ces muscles soutiennent la posture. Ils aideront à limiter les douleurs de dos pendant la grossesse, faciliteront l’accouchement et permettront une remise en forme plus rapide une fois bébé arrivé.

Le transverse a donc un rôle primordial. Il ne faut pas hésiter à la solliciter plusieurs fois par jour en action simultanée avec le périnée. C’est leur action combinée ainsi qu’une respiration adéquate qui vous permettront de « remonter » vos organes, de soulever votre diaphragme et de créer de l’espace dans votre abdomen.

En revanche, il faut éviter tous les mouvements de contraction (se plier en deux sur son ventre) qui sollicitent les grands droits. Ces mouvements écartent les muscles alors qu’il faut au contraire les allonger pour qu’ils continuent à soutenir votre ventre. A proscrire donc les exercices comme les relevés de buste ou de bassin car ils vont écarter vos grands droits et pousser vos organes vers le bas. Facile à repérer, quand vous faites un exercice, c’est votre ventre monte, point comme une petite pyramide au dessus du nombril c’est que l’exercice n’est pas bon.

Le gainage peut être quand à lui continué pendant la grossesse avec des exercices de respiration et les mouvements de Yoga comme la planche ou le chatturanga. Attention à ne pas les tenir trop longtemps cependant. N’oubliez pas que pendant la grossesse l’objectif n’est pas d’avoir un ventre tout plat ou dessiné mais davantage de rester en bonne forme.

Et enfin, le dernier muscle à travailler absolument est le périnée. Il a tendance à manquer de tonus chez tout le monde alors profitez de votre grossesse pour découvrir comment l’engager avec des exercices simples de respiration pour commencer puis dans votre quotidien.

  • Les torsions

Certains professeurs vous interdiront les torsions à cause de la pression que cela peut mettre sur votre utérus mais là encore sachez vous écouter et choisir des torsions plus douces. Les torsions permettent également de libérer les douleurs dorsales (bas du dos et épaules) et de faciliter la digestion ce qui peut être très utile et bénéfique pendant la grossesse. Privilégiez des torsions douces, des versions plus faciles, et des torsions sans trop de pression sur votre ventre.

  • Les sauts

Evitez les sauts. Cela vaut dans votre pratique de Yoga mais aussi dans votre quotidien!

Ma pratique personnelle

Pendant mon premier trimestre j’ai gardé ma pratique intacte. Je n’ai pas supprimé de poses de Yoga particulières, que ce soit les inversions, les torsions ou les postures allongées. Je n’ai pas non plus ralenti le rythme: j’ai continué à pratiquer le Yoga Vinyasa, l’Ashtanga et le Yoga aérien. Je me sentais très bien et mes pratiques m’ont notamment aidée à faire passer une douleur sciatique qui s’est déclenchée au tout début de ma grossesse.

Les nausées ont parfois rendues les inversions difficiles mais j’ai principalement pratiqué le matin et mes nausées s’intensifiant grandement le soir donc je n’ai pas vraiment été dérangée. Mon équilibre a également légèrement évolué donc je faisais encore plus attention au placement de mes pieds et à ma respiration dans ma pratique. Cela m’a permis de revoir des poses qui étaient devenues presque des automatismes. J’ai aussi utilisé des accessoires (briques, sangles) quand j’en ressentais le besoin car mon corps était étrangement parfois plus raide qu’à son habitude.

J’ai par contre ressenti le besoin de me tourner davantage vers la méditation pour calmer mes émotions. La grande roue des émotions m’a un peu surprise et je me suis sentie dépassée par ces moments où je passais du rire aux larmes sans pouvoir me l’expliquer à moi même. La méditation m’a permis de calmer mon esprit et de ramener le calme quand je me sentais submergée. Je l’ai donc intégrée encore plus à mon quotidien et j’ai notamment découvert la marche méditative que j’adore. Il s’agit tout simplement de marcher en conscience de son corps et de son environnement. Au lieu d’aller d’un point A à un point B la tête dans le guidon, ouvrez les yeux et les oreilles et faites attention à tous les stimulis, à toutes les sensations, aux odeurs, aux regards que vous pourrez croiser. Vous verrez que cette expérience est très enrichissante. Rien que ressentir le contact du soleil contre ma peau suffisait parfois à me rendre heureuse!

Si j’ai un conseil à vous donner: sachez vous faire confiance. Aucune posture ne pourra provoquer une fausse couche ou un problème chez votre bébé tant que vous vous sentez bien en la réalisant. Continuez à vous faire du bien, à vous recentrer sur vous plus que jamais et adaptez votre pratique aux petits désagréments que vous pouvez rencontrer.

A très vite <3

 

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10 Commentaires

  • Répondre
    YOTR
    8 novembre 2018 à 10 h 49 min

    Super témoignage, merci beaucoup!

    • Répondre
      Delphine
      13 novembre 2018 à 9 h 43 min

      🙂 Merci à toi d’avoir pris le temps de me lire! A bientôt!

  • Répondre
    Momo
    4 janvier 2019 à 8 h 17 min

    Oui merci pour le témoignage, en parcourant les internets on a l’impression qu’il faudrait tout arrêter dès qu’on se sait enceinte et ça fait culpabiliser de continuer ma pratique comme avant ;-)!
    Les cours spécifiques de yoga prénatal à ton avis faut débuter à quel terme?

    • Répondre
      Delphine
      4 janvier 2019 à 8 h 23 min

      Le plus important est vraiment de t’écouter. J’ai personnellement commencé les cours de Yoga prénatal dans mon troisième trimestre de grossesse mais je pense qu’ils peuvent être intéressant dès le début en complément de ta pratique habituelle (surtout si tu peux trouver un cours De Gasquet car le travail sur la respiration t’aidera à vivre les maux de la grossesse, t’accompagnera le jour J de la rencontre avec ton bébé et pourra te servir après pour ta rééducation). Il faut juste ajuster ta pratique en fonction de tes ressentis. Très vite, certaines flexions dorsales sont inconfortables, certaines torsions aussi… Belle grossesse à toi!

      • Répondre
        Momo
        11 janvier 2019 à 12 h 08 min

        Ah super merci 🙂
        Je continue aussi mes inversions si j’le sens, sur la tête, sur les mains, sans tenir 3 plombes et parceque j’ai l’habitude 🙂

        • Répondre
          Delphine
          14 janvier 2019 à 7 h 22 min

          Tu as tout à fait raison de t’écouter. Le centre de gravité change au fur et à mesure que la grossesse avance et les postures inversées deviennent un peu plus compliquées avec le temps 🙂 mais ca revient vite après! Belle grossesse à toi!

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    Deborah
    7 septembre 2019 à 9 h 51 min

    Bonjour,
    Article tres interessant, mais quand vous dites: » si vous avez deja pratiqué »
    Est ce que l’on peut considerer que l’on prarique du vinyasa quand on en fait chez soi tout les jours pendant un moment, puis plus du tout, puis trois fois par semaine?! ( en gros selon mes envies et de manière aléatoire) car j’amerais cette année m’inscrire dans un vrai cour avec unvrai prof 🤔

    • Répondre
      Delphine
      7 septembre 2019 à 11 h 49 min

      Oui bien sûr que tu peux considérer que tu as déjà pratiqué si tu pratiques de chez toi et même si ta pratique n’est pas régulière. Du moment que tu connais les mouvements et les sensations que tu ressens normalement pendant la pratique! Le plus important est de s’écouter pendant la grossesse et de ne pas forcer. Le corps saura toujours te dire si quelque chose ne va pas mais pour cela il faut aussi avoir déjà fait les mouvements auparavant! J’espère que ma réponse aura pu t’éclairer! Belle journée!

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    Roussel
    12 septembre 2019 à 8 h 30 min

    Et quand on a jamais pratiqué? J ai fait mon premier cours hier je suis à 3 mois avec un yogi formé à Gasquet mais je suis là seule enceinte, j ai suivi le cours avec le groupe normalement et ça t’irait un peu hier soir et ce matin ? Est ce normal?

    • Répondre
      Delphine
      12 septembre 2019 à 14 h 01 min

      Un cours enseigné par une professeur formée De Gasquet est parfait lorsque l’on a jamais pratiqué avant la grossesse. Assures toi de bien parler de ta grossesse au professeur, de lui parler de tes tensions si tu en as en début de cours pour qu’elle puisse adapter ses conseils et les postures à tes besoins et ressentis. C’est normal que cela tire un peu, on vient étirer le corps 🙂 mais cela devrait normalement très rapidement passer. Dans le cas contraire, n’hésite pas à appeler ta gynécologue pour être rassurée si besoin!

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