Vous vous demandez peut être pourquoi votre professeur de Yoga répète à longueur de cours de serrer votre périnée et d’engager vos abdominaux. Il y a une raison physiologique et yogique à cela. Physiologiquement, vous protégez votre dos et construisez un centre solide pour vous soutenir. Mais en Yoga, cet engagement va au delà de cela. Ces points, appelés Bandhas, sont clés à la pratique car ils permettent de retenir et de stimuler votre énergie vitale, le Prana.
Les Bandhas, c’est quoi exactement?
Dans les organismes vivants, l’énergie vitale (Prana) est dirigée par des courants appelés Vayus. Ils dissipent l’énergie vers le haut ou vers le bas. Afin de conserver l’énergie dans le corps, le Yoga utilise les Bandhas.
Le terme « Bandha » signifie sceller ensemble, joindre, garder à l’intérieur en sanskrit, langue traditionnelle indienne. Les Bandhas désignent donc quelque chose qu’on lie pour le fermer, un verrou énergétique. Les engager permet de stimuler et de guider le Prana ou énergie vitale dans le corps.
L’activation des Bandhas génère rapidement de la chaleur dans le bas ventre, ce qui réveille l’énergie de conscience endormie (la kundalini – représenté comme un serpent) qui commence alors à bouger pour se dérouler et s’élever à travers le corps le long de tous les chakras.
Selon les textes fondateurs, la pratique du Yoga et des techniques de respiration sans activation de ces bandhas pourrait avoir un effet néfaste sur l’énergie du pratiquant, voire sur sa santé à long terme.
Les trois Bandhas
Mula Bandha
Mula signifie racine et s’apparente à la zone du plancher pelvien et au premier chakra, le chakra racine Muladhara. En engageant Mula Bandha, on ne fait pas que verrouiller la zone pelvienne, mais on sent également l’ensemble des muscles qui forment le plancher pelvien s’engager et se soulever vers le nombril, grâce au travail du diaphragme, puis s’appuyer à la base du dos même. Mula Bandha engage la zone du périnée et du bas du ventre.
Concrètement, pour l’engager, il vous faudra serrer votre périnée. Asseyez-vous en tailleur, le bassin légèrement orienté vers l’avant, le dos bien long. Sur une expiration, serrez votre périnée en retenant une envie de faire pipi, des gazs ou des selles et en poussant les fesses dans le sol. C’est cet engagement qui ferme votre verrou énergétique du bas. Il vous faudra peut être beaucoup de patience et de persévérance pour maîtriser Mula Bandha et arriver à bien fermer le verrou du bas. Selon les poses effectuées, ce verrou peut être en effet plus ou moins difficile à engager mais plus vous le pratiquerez et plus vous en ressentirez d’effets sur votre pratique et votre équilibre énergétique.
Mula Bandha est un atout précieux pour votre pratique de Yoga. Sur le plan énergétique, il vous permet de retenir l’énergie et de la faire monter le long de vos chakras. D’un point de vue postural, son engagement va permettre l’allongement et la stabilité de la colonne vertébrale. Certaines poses se débloqueront dans votre pratique et votre posture dans la vie de tous les jours sera largement améliorée. Sauf contre indication de la part de votre professeur, Mula Bandha peut être engagé tout le long de votre pratique.
Uddiyana Bandha
Uddiyana signifie soulever et s’apparente aux 2e et 3e chakras (chakra sacré et chakra du nombril). Ce Bandha permet de diriger l’énergie du corps vers le haut.
Asseyez vous en tailleur et amenez une main sur votre ventre pour sentir le nombril qui pousse vers l’avant à l’inspiration et qui rentre vers le dos à l’expiration. A la fin d’une expiration, activez le bas de l’abdomen (rentrez complètement le nombril vers le dos). Lors de l’inspiration, gardez cet engagement et sentez le ventre qui se creuse à partir de la zone du nombril jusqu’au diaphragme. La zone du plancher pelvien est aussi engagée et l’ensemble des organes internes est compressé et même soulevé ce qui permet de créer de l’espace dans votre abdomen et d’aider à détoxifier vos organes.
La maîtrise de ce Bandha va vous permettre de développer votre centre, votre puissance et votre force. Dans les flexions et les torsions, elle vous permettra de créer plus d’espace pour arriver à aller plus loin et avoir un meilleur alignement. Physiquement, la pratique de ce Bandha permet de soulager la colonne lombaire par le travail de gainage des muscles larges de l’abdomen.
Jalandhara Bandha
« Le verrou de la gorge » consiste à rapprocher le menton du sternum. Ce bandha est clé pour tous les travails de respiration et notamment pour les exercices de rétention de souffle. Il évite la fuite de l’énergie vers le haut et permet d’apaiser le mental. Ce Bandha est très efficace pour concentrer l’esprit, arrêter le flux des pensées et canaliser ainsi l’énergie. Il constitue le pôle opposé de Mula Bandha.
Pour engager ce Bandha, asseyez vous en tailleur puis sur une expiration baissez le menton tout en portant l’arrière de la tête vers le haut. Veillez à garder un espace entre la mâchoire et le coup. Sur une inspiration, bombez la cage thoracique pour rapprocher la poitrine du menton. Le mouvement est très subtil et à peine perceptible à l’oeil nu. Pensez à toujours rester détendu pendant le maintien de ce Bandha sous peine de ressentir un sentiment d’oppression ou d’angoisse.
Ce Bandha se pratique bien avec la respiration Ujjayi (respiration de la gorge) et intensifie les postures où le sternum est pressé contre le menton, comme Halasana (la Charrue) par exemple. Il protège très efficacement la colonne cervicale en préservant la longueur de la nuque.
Bonjour Delphine,
Voulant découvrir un peu plus la pratique du yoga, j’ai effectué une séance pour débutant aujourd’hui. J’avais déjà fait quelques mouvements en ce début d’année 2018. Et comme aux fois d’avant, après la posture du chien tête en bas j’ai la nausée, je sens mon ventre tout remué, et j’ai comme des petits vertiges quand je me lève après ma séance.
Pourrais-tu m’en dire un peu plus sur ce problème. J’ai peur que ça m’enlève la motivation de découvrir cette pratique bienfaisante.
Merci d’avance,
Belle fin de journée à toi.
Lucie
Bonjour Lucie, le chien tête en bas est une inversion (le coeur est plus haut que les hanches ce qui renverse le flux sanguin). Le cerveau est davantage oxygéné dans cette pose ce qui peut produire une sensation de sang qui monte à la tête ou de vertige si tu te relèves trop vite. Néanmoins ces effets sont vraiment plutôt rares sauf en cas de pathologie spécifique. Est-ce que tu fais de l’hypertension? Ou a un problème autre?
J’imagine à quel point cela doit être désagréable et dérangeant et si cela persiste, ne pratique plus cette pose. Ajuste ta pratique pour éviter justement les inversions. Ton corps saura toujours t’envoyer des signaux pour te dire ce qui lui convient ou pas. Bonne journée à toi!
Bonjour Delphine,
Merci beaucoup pour ta réponse.
Non, je ne fais pas d’hypertension et n’ai pas d’autres maladies non plus.
J’ai fait une nouvelle séance jeudi et j’ai mieux supporté la position, j’ai eu l’impression d’y aller plus progressivement aussi peut être.
Je vais continuer de tenter tout en écoutant mon corps, c’est le plus important.
Passe un agréable dimanche, à bientôt.
Génial, je suis contente de lire que cela allait un peu mieux. Le plus important en effet c’est d’écouter ton corps. J’espère que ca ira de mieux en mieux avec la pratique. Bonne fin de week end! A très bientôt sur le blog!
Merci pour cet article qui permet d’en savoir plus sur un point important du yoga. J’en parlais justement du sujet avec mon kiné ce midi.
Avec plaisir 🙂 En effet les bandhas sont un des points les plus importants de la pratique du Yoga! A très bientôt!