Le nombre d’heures de sommeil et la qualité de celui-ci influencent fortement votre niveau d’énergie et votre moral. Pendant que nous dormons, notre organisme régénère les tissus de notre corps et de notre cerveau et à assimiler tous les nutriments ingérés et les connaissances apprises au coeurs de la journée. Nous avons tous des besoins de sommeil différents. Mais aujourd’hui, avec les contraintes de nos vies, le stress, nous sommes trop nombreux à dormir mal ou/et trop peu. Pour bien récupérer, le corps a besoin d’environ 8 heures de sommeil. Voici 5 conseils pour vous aider à mieux vous endormir et améliorer votre sommeil.
Eteignez les lumières et les écrans
Télévision, ordinateur, smartphone diffusent une lumière bleu très proche de la lumière du jour, ce qui empêche notre cerveau de se mettre au repos et se préparer à dormir. Pour vous détendre, évitez de rester collés à la télé, éteignez vos appareils une heure avant le coucher, mettez votre téléphone dans une autre pièce ou éteignez le.
Eteignez les lumières ou tamisez l’ambiance de votre appartement ou maison deux heures avant d’aller vous coucher. Appréciez la pénombre de votre cocon, préférez la lumière des bougies, la lumière douce de lampes aux plafonniers et allogènes. Et profitez-en pour redécouvrir le plaisir de lire un bon livre avant de s’endormir!
Régulez la température
Dans votre chambre, essayez de conserver une température d’environ 20° été comme hiver. N’hésitez pas à aérer si vous avez besoin, ou à rajouter une couverture si vous avez froid. Certains profils (comme moi) ont besoin d’avoir les extrémités au chaud pour s’endormir. Des études scientifiques ont démontré que réchauffer les extrémités permet la vasodilatation des vaisseaux favorisant l’endormissement. Le retour des chaussettes au lit 🙂 Pas glamour mais très efficace!
Mangez et buvez léger le soir
Une digestion difficile perturbe votre sommeil. Evitez de manger trop lourd et trop tard le soir. Idéalement, essayez de prendre votre dernier repas deux heures avant de vous coucher pour bien avoir le temps de digérer. Mangez léger: évitez la viande rouge et les plats épicés. Préférez les crudités, les pâtes, le poisson, les légumes.
Evitez certaines boissons
Les fans de café vont être déçus. Pour un sommeil profond et réparateur, évitez de consommer du café et autres boissons énergisantes (coca, alcool…) l’après-midi et le soir. A la place, buvez une tisane ou une infusion. J’ai redécouvert le thé et j’adore tout particulièrement le Rooibos, du thé rouge sans théine, à consommer toute la journée sans impact sur mon sommeil.
Faites quelques postures de Yoga au lit
Le Yoga propose des exercices simples pour aider le corps à la mise au repos.
Avant de parler de postures, parlons respiration. Pour lutter contre l’insomnie, vous pouvez pratiquer quelques exercices de respiration pour ralentir le flot de vos pensées et calmer votre système nerveux. Pour aller plus loin, vous pouvez également lire ou écouter une séance de relaxation.
Voici ici cinq postures qui vous aideront à délier les tensions et à vous préparer à une douce nuit.
Les genoux à la poitrine
Allongez vous sur le dos et ramenez vos genoux à la poitrine. Entrelacez les mains autour de vos genoux et respirez profondément et restez dans la pose 5 respirations. Vous pouvez rouler légèrement de droite à gauche pour masser votre dos.
Torsion allongée
Depuis la pose précédente, relâchez les bras et ouvrez les à la hauteur des épaules. Puis laissez tomber vos genoux sur le côté droit tout en gardant le dos sur le sol. Essayez de garder l’épaule gauche en contact avec le sol. Amenez votre retard vers votre main gauche. Restez 5 à 10 respirations puis changez de côté.
Les jambes contre le mur
Allongé sur le sol ou sur votre lit, levez les jambes à 90 degrés et posez les contre le mur, ou contre votre canapé. Les jambes tendues vous aideront à mieux renverser le flux sanguin et à soulager les jambes lourdes. Allongez les bras le long du corps ou posez vos mains sur votre ventre. Fermez les yeux, respirez profondément pour 10 à 15 respirations. Restez plus longtemps dans la pose si vous le souhaitez.
Le papillon allongé
Allongé sur le dos, ramenez les plantes de pied en contact et laissez tomber vos genoux sur le côté. Vos jambes forment un diamant. Ramenez vos mains sur votre ventre. Restez dans la pose 10 respirations.
La pose de l’enfant
Asseyez vous sur vos genoux. Amenez le torse vers vos cuisses, les fessiers vers les talons et relâchez les bras vers le sol. Si vous le pouvez, amenez votre front sur le sol ou sur un coussin. Détendez vos épaules, les muscles de votre visage et respirez. Restez dans la pose 10 à 15 respirations.
Que vos nuits soient douces
