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Mal de dos: 6 postures pour relâcher les tensions

70 à 80% de la population souffre de mal de dos. Est-ce votre cas ? Est-ce que votre mal de dos vous gâche votre quotidien ? Cela a été mon cas pendant de nombreuses années. Grâce à des postures simples, le Yoga aide à soulager le mal de dos. Ces postures sont une solution rapide quand vous souffrez d’une crise, mais pratiqué régulièrement, le Yoga va permettre d’allonger votre colonne vertébrale, de rétablir votre posture et de soigner le mal de dos sur le long terme.

Le mal de dos : le mal du siècle

Le mal de dos est principalement causé par notre posture quotidienne et notre style de vie. Sur notre chaise ou dans notre canapé, nous avons tendance à nous tenir avachis créant des tensions dans le haut du dos et les épaules. Debout, nous creusons le bas du dos mettant ainsi un poids supplémentaire sur nos lombaires. S’ajoute à cela stress, mauvais sommeil, chaussures inadaptées, port du sac à main trop lourd d’un côté qui déséquilibre la colonne, temps passé à regarder smartphone et écran de tablette cassant ainsi les cervicales… Les causes du mal de dos sont nombreuses et proviennent de nos habitudes du quotidien.

Si vous souffrez de mal de dos de manière chronique, une pratique du sport est vivement recommandée. Les vertèbres de la colonne sont en effet soutenues par la sangle abdominale. Plus votre centre sera solide, moins vous expérimenterez le mal de dos.

Des sports tels que la natation ou des gymnastiques douces sont particulièrement adaptés.

Le Yoga permet de ménager votre colonne vertébrale, de la délier en douceur et de relâcher en tension, mais la pratique va également travailler sur le renforcement des muscles pour un meilleur soutien.

6 postures contre le mal de dos

1. Le chat-vache

Bienfaits 

Cet enchaînement de mouvement permet d’assouplir la colonne. Idéale le matin pour réveiller le corps en douceur. Elle renforce également le transverse, le muscle profond de l’abdomen.

Comment faire ?

Commencez en position de table, en appui sur les mains et les genoux. Les poignets en dessous des épaules écartés à la largeur des épaules, les genoux en dessous des hanches écartés à la largeur du bassin. Sur l’inspiration, relâchez votre ventre vers le sol, regardez légèrement vers le haut. Votre dos se creuse, vos fessiers se tournent vers le ciel et vos omoplates se rapprochent dans le dos. Pensez à éloigner les épaules des oreilles. Sur l’expiration, poussez dans vos mains et vos genoux, arrondissez le dos et ramenez le menton au cou. Faites cet enchaînement 5 fois au rythme de votre respiration.

2. La posture de l’enfant

Bienfaits

Posture restaurative par excellence, la pose de l’enfant permet d’étirer tous les muscles du dos. Elle a également un effet calmant et anti-stress imédiat.

 Comment faire ?

Genoux pliés, pieds ensemble, ramenez votre torse vers vos cuisses, vos fessiers vers vos talons. Relâchez le front sur le sol. Si le front ne touche pas le sol, posez le sur un bloc ou une couverture. Allongez les bras le long du corps pour étirer les omoplates. Eloignez les épaules des oreilles. Respirez par le ventre.

3. Le chien tête en bas

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C’est la posture par excellence pour étirer le dos, mais également les ischio-jambiers, les mollets, les épaules et les mains.

Comment faire ?

Depuis la posture de l’enfant, amenez vos bras à l’avant, retournez vos orteils et poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Regardez en direction du nombril (ou entre vos jambes) et respirez profondément. Si vos talons ne touchent pas le sol, ce n’est pas grave. Au début, n’hésitez pas à plier les genoux pour allonger complètement votre dos. Vous pouvez regarder dans un miroir que votre dos ne s’arrondit pas. Ecartez les mains à la largeur des épaules, les pieds à la largeur du bassin. Ouvrez bien les doigts des mains pour avoir un maximum de stabilité et poussez dans vos mains pour rapprocher votre torse de vos cuisses. Ecartez les épaules des oreilles.

En savoir plus sur la pose: article et vidéo ici!

 4. La barque

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Cette posture revigorante permet de renforcer les muscles du bas du dos et de soulager les tensions localisées dans cette zone. Elle permet même de soulager les douleurs sciatiques. Elle étire également le haut du dos.

Comment faire ?

Allongez vous sur le ventre, les bras allongés à l’avant. Sur une inspiration levez la jambe gauche et le bras droit. Redescendez à l’expiration et faites la même chose de l’autre côté. Puis levez les deux jambes et deux bras ensemble. Restez dans la pose pour 3 respirations en prenant de profonde inspiration et expiration. Essayez de garder les bras le long des oreilles, les épaules loin des oreilles.

 5. Le demi-pont

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La posture du demi-pont fortifie la zone lombaire et la cage thoracique tout en étirant les abdominaux.

Comment faire ?

Allongez vous sur le dos les genoux pliés et les pieds sur le sol ouverts à la largeur du bassin. Assurez-vous que vos pieds sont assez prêts de vos fessiers pour que vous puissiez toucher vos talons avec le bout de vos doigts. Poussez dans vos pieds et soulevez votre bassin vers le ciel. Entrelacez les mains derrière le dos.

Gardez le menton près du cou et respirez par l’abdomen.

 6. La tête de vache

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La posture de la tête de vache permet d’étirer les hanches et les épaules en profondeur. C’est aussi la posture à pratiquer pour soulager les douleurs sciatiques.

Comment faire ?

Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous. Passez le genou droit au dessus du genou gauche, pliez le genou et ramenez votre pied droit vers vos fessiers. Restez ainsi ou pliez également le genou gauche et ramenez votre pied gauche vers vos fessiers. Votre genou droit est au dessus. Essayez de garder les hanches bien ancrées dans le sol. Inspirez, allongez votre dos et tendez le bras gauche vers le ciel, pliez le coude et placez la main gauche entre les omoplates. Passez le bras droit derrière le dos, pliez le coude et essayez d’attrapez vos mains. Si ce n’est pas possible, attrapez votre tee-shirt ou utilisez une sangle ou une écharpe. Pour accentuer l’étirement, penchez le buste vers vos genoux en gardant le dos bien droit. Restez 5 respirations ainsi et changez de côté.

 

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