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Posture du corbeau: étapes et conseils

La posture du corbeau (Bakasana en sanskrit) est une pose spéciale pour beaucoup. Premier équilibre sur les mains – le réussir est un grand moment ! Je me rappelle avoir été obsédée par cette posture et ressentir un sentiment de victoire et de fierté la première fois que mes pieds ont décollé du sol. La posture du corbeau est une pose challengeante et fun. Outre son côté photogénique pour les réseaux sociaux, la posture a de nombreux bienfaits. Elle permet notamment de :

  • renforcer les bras, avant bras et poignets
  • fortifier la sangle abdominale
  • étirer les muscles du haut du dos et de l’aine
  • améliorer l’équilibre et la coordination du corps
  • développer la conscience de son corps et la confiance en soi

Cette posture permet de travailler sur le sentiment de peur. Les premiers essais sont parfois déstabilisant tant il est inhabituel pour nous de ne pas avoir les pieds au sol. Nous avons peur de tomber. En surmontant cette peur, nous apprenons à gérer ce sentiment au quotidien et avec le stress et l’anxiété.

Contre-indications

Ne pas pratiquer la posture du corbeau si souffrez d’une blessure ou douleur aux poignets. Respectez toujours vos limites et allez pas à pas. Peut être que cette pose sera facile, peut être qu’elle prendra des mois, des années à maîtriser. Prenez votre temps et rappelez vous que le plus important est le chemin, pas la destination. Il n’y a qu’une première fois alors profitez-en !

Que nécessite la posture du corbeau ?

Cette posture est davantage une question d’équilibre que de force. Beaucoup pensent que des bras musclés sont nécessaires, à tort. Néanmoins, elle requiert une sangle abdominale solide. Un des meilleurs exercices pour travailler son centre est la planche. Vous pouvez facilement pratiquer cet exercice tous les jours, en commençant par tenir la posture pendant 20/30 secondes et en augmentant graduellement jusqu’à 1 ou 2 minutes.

Une vidéo pour travailler sa force sur ma chaîne Youtube, c’est ici.

Comment aller dans la posture du corbeau ?

  1. Venir en squat
  • Commencez dans la posture de la montagne
  • Ecartez vos pieds à la largeur du tapis, ouverts vers l’extérieur.
  • Descendez vos hanches vers le sol en pliant les genoux. Assurez vous d’avoir le dos bien droit et long dans cette posture. Si vos talons ne touchent pas le sol, positionnez une couverture roulée ou un bloc dessous.
  • Placez vos paumes de main ensemble devant le cœur, vos coudes à l’intérieur de vos genoux les repoussant vers l’extérieur. Vous êtes à présent en squat.
  1. Préparation à la posture du corbeau
  • Amenez vos mains sur le sol à la distance de vos épaules. Ecartez bien les doigts pour avoir un maximum de surface en contact avec le sol. Cela vous apportera plus de stabilité.
  • Montez vos fessiers vers le ciel, tendez complètement les bras et légèrement les jambes.
  • Ramenez vos pieds ensemble.
  1. Essayer pas à pas
  • Venez sur la pointe des pieds, pliez les coudes en direction de votre corps et positionnez vos genoux sur vos triceps, aussi haut que possible, idéalement dans le creux des aisselles. Les coudes ne doivent pas s’ouvrir sur les côtés.
  • Serrez l’intérieur de vos cuisses contre votre torse.
  • Contractez les abdominaux et le périnée.
  • Regardez en avant.
  1. Prendre son envol
  • Basculez le poids du corps vers l’avant tout doucement. Continuez à monter vos fessiers vers le ciel. Faites des aller-retours, allez en avant puis revenez en arrière plusieurs fois.
  • Quand vous commencez à vous sentir à l’aise, restez en avant et essayez de décoller un pied. Reposez le pied puis essayez avec l’autre. Continuez ainsi jusqu’à être assez confortable pour lever les deux pieds.
  • Ramenez vos gros orteils ensemble, rentrez votre nombril vers le dos et restez dans la posture aussi longtemps que possible. Ramenez délicatement les pieds vers le sol.
  • Revenez en Malasana.
  1. Aller plus loin
  • Vous pouvez essayer de rester dans la posture jusqu’à une minute si vos poignets ne vous dérangent pas.
  • Continuez à monter les fessiers vers le ciel et commencez à tendre vos bras.
  • Variations pour des pratiques avancées peuvent être : transition en tripod headstand, puis retour en corbeau ou saut direct en chatturanga puis vinyasa.

Quelques conseils et variations possibles de la posture du corbeau

  1. Vaincre la peur de tomber

Positionnez des coussins, des couvertures ou un bloc sous votre tête. Le bloc vous empêchera d’aller trop en avant. Les coussins et les couvertures amortiront votre chute. Pour réussir, il faut apprendre à tomber.

  1. Utiliser des accessoires

Un bloc : Deux manières d’utiliser le bloc. Sous votre tête pour vous empêcher d’aller trop en avant. Ou sous vos pieds pour vous aider à vous positionner dans la posture.

Une sangle : Si vos coudes s’ouvrent vers l’extérieur, vous pouvez entourez une sangle autour de vos triceps, à la largeur de vos épaules.

  1. Alternative « presque corbeau »

Partez du squat et transférez votre poids du corps vers l’avant. Pliez les bras suffisamment pour qu’ils vous supportent (comme une étagère). Positionnez vos cuisses à l’extérieur de vos genoux et pressez les vers l’intérieur pour vous stabiliser. Dans cette variation, votre poids du corps est réparti sur tous vos bras et vous êtes plus près du sol!

Et surtout, amusez-vous!

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