Exercices de respiration: respiration consciente et respiration alternée
Dans cet article, je vous propose de découvrir deux exercices de respiration pour gérer son stress et améliorer son bien être au quotidien: la respiration consciente et la respiration alternée.
La respiration est définie comme l’absorption et le rejet d’air destiné à entretenir la vie. Sans air et donc sans oxygène, notre corps s’arrête de fonctionner. La respiration se fait automatiquement, sans que nous ayons besoin d’y penser. C’est un acte banal pour l’Homme.
En temps normal, les hommes respirent à un rythme de 16 à 18 cycles par minute, les femmes à un cycle de 18 à 20 cycles par minute. Le Yoga nous apprend à ralentir ces cycles lors d’exercices spécifiques, lors de notre pratique et à terme dans notre vie.
Prendre le contrôle de sa respiration et en ralentir les cycles apporte de nombreux bienfaits:
- meilleure oxygénation des tissus
- baisse du rythme cardiaque
- dénouement des tensions
- amélioration des performances sportives
- apaisement de l’anxiété, de la peur et des soucis
- gestion du stress
- optimisation de la coopération entre les hémisphères du cerveau
Respiration consciente
La respiration consciente consiste comme son nom l’indique à apporter son attention sur la respiration et consciemment inspirer puis expirer. Le but est d’allonger les inspirations et expirations et les amener à une durée égale et ainsi calmer le système nerveux. Chacun doit choisir un rythme qui lui convient sans avoir l’impression de forcer. Choisissez entre 4 et 6 temps en fonction de vos capacités respiratoires.
Pour commencer l’exercice, asseyez vous confortablement sur le sol, sur un coussin ou sur une chaise. Détendez vos épaules. Allongez votre dos et fermez les yeux afin de vous concentrer davantage. Puis commencez à inspirez par le nez en comptant de 1 à 4 et ensuite expirez de la même manière de 1 à 4. Prolongez l’exercice pendant 1 à 5 minutes en fonction de vos besoins et ressentis. L’idéal est de faire cet exercice 5 minutes en période de stress, d’anxiété, lors d’une crise d’angoisse ou pendant une situation angoissante.
Sur l’inspiration, votre ventre doit se gonfler puis se vider à l’expiration.
Respiration alternée
Au delà de ses bienfaits sur la sérénité, cet exercice favorise également la respiration nasale. Il décongestionne les sinus et est particulièrement recommandé lors de congestions, rhumes ou périodes allergiques.
La respiration alternée est un exercice de respiration pendant lequel nous respirons alternativement par une narine puis l’autre. Entre l’inspiration et l’expiration, la respiration est retenue.
Il existe plusieurs rythmes que vous pouvez tester. Sur la vidéo, je vous montre le rythme de durées égales: 4 temps sur l’inspiration, 4 temps pour la retenue, 4 temps pour l’expiration. C’est le rythme que je trouve le plus simple pour commencer. Le rythme le plus classique est cependant 1-4-2: 1 temps à l’inspiration, 4 à la retenue et 2 à l’expiration.
Si vous avez de l’hypertension, ne retenez pas votre respiration entre l’inspiration et l’expiration.
Assez-vous confortablement le dos droit. Détendez vos épaules. Repliez l’index et le majeur de la main droite. Le pouce et l’annulaire vous permettront de fermer respectivement la narine droite et gauche. Fermez les yeux, posez les deux mains sur vos genoux et commencez à respirez par le nez.
A la fin d’une expiration, fermez la narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche pour 4 temps. Fermez les deux narines et retenez votre souffle pour 4 temps. Expirez doucement par la narine droite pour 4 temps en fermant la narine gauche avec votre annulaire. Inspirez par la narine droite pour 4 temps (l’annulaire toujours sur la narine gauche pour la maintenir fermée), puis retenez le souffle en fermant les deux narines pour 4 temps et expirez doucement par la narine gauche pour 4 temps en gardant le pouce sur la narine droite. Vous venez de finir un cycle complet et pouvez recommencer ainsi.
Continuez cet exercice pendant 5 minutes et finissez en expirant par la narine gauche par laquelle vous avez commencer l’exercice.
